Por: Universidad CES
Mejor cocina, mejor alimentación, mejor nutrición.
Combinar y cocinar correctamente tus alimentos, incrementa los beneficios nutricionales para ti.
Capitulo Leguminosas
Las albóndigas siempre serán una excelente opción como plato principal, pasa bocas o acompañamiento de pastas o arroces y aunque su fama se debe a su elaboración con carnes de diferentes tipos, las leguminosas como las lentejas nos permiten crear alternativas como estas que llegan a poseer texturas y sabores similares, que si bien no sustituyen a la carne desde su aporte nutricional, si generan experiencias culinarias, sensoriales y nutricionales de gran valor para mejorar nuestra alimentación diaria.
Ingredientes
Para esta preparación vas a necesitar:
- Lentejas remojadas desde el día anterior.
- Ajo machacado.
- Cilantro picado.
- Huevo batido.
- Miga de pan.
- Comino molido.
Para la salsa:
- Cebolla de huevo blanca.
- Zanahoria rallada.
- Tomate muy maduro rallado.
- Azúcar o panela.
Técnica: guisados o estofados.
Valor aproximado para 4 personas: $2.200.
Preparación Tradicional
Algunos cocinan las lentejas, pero para esta preparación debes triturar las lentejas en crudo después de remojadas, así quedarán más firmes.
Mezcla las lentejas trituradas con el resto de ingredientes , arma bolitas y refrigéralas por 30 minutos.
Para la salsa, calienta una sartén y mezcla todos los ingredientes, cocínalos a fuego medio-bajo durante 20 minutos, agrega agua si se te seca un poco.
En otra sartén pon un poco de aceite, sella las albóndigas por todos sus lados, agrega la salsa y déjalas cocinar por 10 minutos más.
Una nueva manera
Repite el proceso de la preparación tradicional para armar las bolitas, solo que esta vez, pásalas por un poco de huevo y más miga de pan. Refrigéralas por 30 minutos.
Repite el proceso de la salsa tradicional, solo que esta vez, si puedes licúala.
Sofríe las albóndigas en un poco de aceite hasta dejarlas bien crujientes, báñalas con la salsa y sírvelas calientes, crujientes y con buena cantidad de salsa.
Preparaciones alternativas
Con la misma mezcla de las albóndigas puedes hacer hamburguesas, solo dobla su tamaño y presiónalas como haciendo arepas, estas las puedes congelar y cocinar luego.
Para consumirlas puedes preparar entre panes, con lechuga tomate y queso.
Puedes aumentar la cantidad de huevo, y cambiar la miga de pan por harina de trigo y hacer una mezcla un poco más líquida, luego calientas una sartén y las cocinas como pancakes o tortillas, y quedan unas torticas esponjosas y deliciosas.
Beneficios nutricionales
Las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte de carbohidratos y proteínas en cuanto a macronutrientes se trata y en cuanto a micronutrientes, aportan: hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B. Es de resaltar su aporte de fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento.
Si bien y en general se pueden cocer sin necesidad de remojo, es mejor realizarlo a manera de resaltar colores y evitar pérdida de nutrientes en grandes cantidades durante la cocción.
