Por: Universidad CES
Mejor cocina, mejor alimentación, mejor nutrición.
Combinar y cocinar correctamente tus alimentos, incrementa los beneficios nutricionales para ti.
Capitulo Leguminosas
Las sopas, son platos llenos de sabores que reconfortan el alma y el cuerpo; memorias y recuerdos de familia, amigos, festividades y otros encuentros sumergidos en caldos con sustancias y sabores inspirados en nuestra identidad, ingredientes y costumbres propias de este pueblo que comparte sancochos, ajiacos, pusandaos, consomés, cocidos, pucheros, entre otros, con esa capacidad de saciar el hambre, de compartir, y de multiplicarse para acompañar aquel dicho que dice “donde come uno comen dos”.
Además de su importancia para nuestra cultura culinaria, las sopas hacen rendir mucho más los alimentos, se pueden conservar congeladas, llevar al trabajo y recalentar de manera segura para continuar disfrutándolas en diferentes espacios.
En este caso usaremos un gran ingrediente muy propio de la cocina Colombiana, el Frijol Cabecita Negra, de gran sabor, buena textura y versatilidad, muy popular en la región del Atlántico pero de fácil acceso en todo el territorio.
Ingredientes
Para esta preparación vas a necesitar:
- Frijol Cabecita Negra.
- Cebolla larga.
- Tomate chonto.
- Plátano guineo.
- Arroz cocido.
- Caldo de pollo o vegetales.
- Comino (opcional).
Técnica: estofados
Valor aproximado para 4 personas: $2.500
Preparación tradicional
Deja remojando los frijoles de un día para otro, ojalá cambiando el agua varias veces hasta que pierda su cascarita negra.
Calienta el caldo de pollo en otra olla y cocinalos por una hora a fuego medio.
En otro sartén, cocina despacio el hogao con el ajo, la cebolla y el tomate.
Corta el plátano en cubos pequeños y agrégalo al guiso, deja cocinar por 5 minutos.
Bate el huevo y cocina una tortilla en una sartén caliente, cuando este firme, pica la tortilla de huevo en tiras.
Cuando hayan pasado los 40 minutos de los frijoles, adiciona el guiso con el plátano y deja cocinar 20 minutos más, adiciona el arroz y cocina por 5 minutos más.
Sirve la sopa con el huevo en tiritas y cilantro picado.
Una nueva manera
Deja remojando los frijoles de un día para otro, ojalá cambiando el agua varias veces hasta que pierda su cascarita negra.
Pica o licua todos los vegetales y mezclalos con el caldo de pollo, caliéntalo y cocina los frijoles en el mismo, adiciona el plátano y deja cocinar por 40 minutos o hasta que los frijoles estén y el platáno se haya deshecho, agrega el arroz solo para calentar.
Si tienes licuadora lo puedes licuar con cuidado hasta conseguir una crema, sino retira parte de los ingredientes sin caldo y tritúralos. Mezclalos de nuevo con el caldo hasta que se haya hecho una crema.
Prepara una tortilla de huevo, pícala en tiritas y sirve la crema junto con el huevo y el cilantro picado.
Preparaciones Alternativas
Con los mismos ingredientes puedes preparar buñuelos y torticas, usemos nuestra creatividad y las ganas de comer mejor todos los días.
Buñuelos: remoja los frijoles de un día para otro y cambia el agua hasta que quede sin su partecita negra, trituralos sin cocinar y mezclalos con los vegetales picados, el huevo batido, el arroz y la sal. Arma bolitas y puedes freírlas o sofreírlas en un poco de aceite hasta que estén doradas, también puedes aplanar las bolitas y hacer torticas de frijol.
Beneficios nutricionales
Las leguminosas como fríjoles, lentejas y garbanzos tienen un muy buen aporte de proteína como se ha mencionado en recetas anteriores, cuando se integran con otros ingredientes como el huevo que también se caracteriza por un buen aporte de este nutriente y otros esenciales para la salud como vitaminas y minerales en gran cantidad; este tipo de recetas se convierten entonces en grandes aliadas para mejorar a través de la alimentación el estado nutricional de individuos y poblaciones.
